「朝から腰が痛くて、起き上がるのがしんどい…」
「腰痛がつらくて、運動する気になれない…でも筋トレした方がいいのかな？」
そんな風に悩んでいるあなたへ。
実は、腰痛 筋トレには“寝たまま”できるものがあるんです。
しかも1日たった5分。つらい運動も器具も不要で、今日から始められるメニューなんですよ。
私自身、理学療法士として15年以上、4万人以上の施術経験を積んできました。
そのなかで、腰痛に悩む多くの方が「筋トレ＝しんどいもの」と思い込んで、動けないまま痛みを慢性化させてしまう姿を何度も見てきました。
でも本当は、「腰を守る筋肉＝インナーマッスル」を少しずつ動かしてあげることで、腰痛 筋トレは無理なく始められるんです。
今日は、あなたのように「腰痛をどうにかしたいけど、何から始めていいかわからない」そんな方のために、寝たままできる腰痛 筋トレを3つご紹介します。
【1】お腹の奥をゆっくり鍛える「ドローイン」
まず最初におすすめなのが「ドローイン」。
これは、寝たままお腹をへこませてインナーマッスル（腹横筋）を刺激する腰痛 筋トレです。
▷やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 鼻からゆっくり息を吸って、お腹をふくらませる
- 次に口から息を吐きながら、お腹をぺったんこに凹ませる
- その状態で5秒キープ
これを10回繰り返すだけでOK。
テレビを見ながらでも、朝布団の中でもできるから続けやすいんですよ。
【2】骨盤の安定をサポート「ヒップリフト」
腰を支えるもう一つの大事な筋肉、それがお尻。
お尻の筋肉が弱ると、腰に負担が集中して痛みにつながります。
そこでおすすめなのが、「ヒップリフト」という腰痛 筋トレです。
▷やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 手は体の横においてリラックス
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる（肩～膝が一直線になるように）
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻す
10回×2セットを目安に行ってみてください。
無理せず、痛みが出る手前でストップしてOKです。
【3】腰に優しい体幹トレ「足上げレッグレイズ」
最後にご紹介するのは、腸腰筋（ちょうようきん）という、腰の前側を支える筋肉に効く腰痛 筋トレです。
腸腰筋が弱くなると、姿勢が崩れて腰が反りやすくなり、慢性的な腰痛につながります。
「足上げレッグレイズ」は、この腸腰筋をやさしく刺激できます。
▷やり方：
- 仰向けに寝て、両脚を伸ばす
- 片脚ずつゆっくり持ち上げて、床から20〜30cm浮かせる
- 5秒キープして、ゆっくり戻す
- 反対の脚も同じように行う
左右10回ずつ、できれば毎日続けてみましょう。
動きはゆっくり、呼吸は止めずに。
なぜ「寝たまま」筋トレが腰痛に効くのか？
あなたが感じている腰の痛み、多くの場合は姿勢の悪さや筋力低下が原因です。
特に40代以降の女性は、ホルモンの変化や運動不足によって、インナーマッスルが弱りやすくなります。
無理に運動すると、かえって腰を痛めてしまうことも。
でも、寝たままできる腰痛 筋トレなら、腰に負担をかけずに筋肉を目覚めさせ、痛みをやわらげる土台を作ることができます。
さらに、継続することで血流も改善され、自律神経が整い、睡眠の質まで変わってくる方も多いです。
「寝てるだけで変わるの？」と疑う前に、ぜひ今日から始めてみてくださいね。
注意点：無理は禁物！あなたの「今」に合った方法で
ここで少しだけ注意を。
腰痛 筋トレは万能ではありません。
もし「動かすだけで激痛が走る」「足にしびれがある」などの場合は、筋トレではなくまず原因を見極めることが先決です。
私の施術では、体を全体的にチェックし、筋肉・内臓・神経・チャクラの状態を見ながら、あなたに最適なアプローチを組み立てていきます。
必要に応じて、非接触のヒーリング施術で感情や神経系へのアプローチも行います。
腰痛の根本原因は、「筋肉のコリ」だけではなく、「思考・感情・ストレス」からくるケースも本当に多いのです。
「1人では難しい…」というあなたへ
もし「筋トレは続けられない」「ちゃんと診てもらいたい」
そんな風に思ったなら、一度プロの手を借りてみてください。
私が提供している施術は、理学療法士としての技術と霊的なヒーリングを融合した、女性限定・出張専門のオリジナル整体です。
あなたのご自宅またはレンタルサロンで、1日1名限定で丁寧に施術させていただきます。
痛みの奥にある、心のゆらぎや生活習慣も一緒に整えることで、あなたの「本当の元気」を取り戻すお手伝いをしています。
初回体験のご案内
初めての方限定で、以下の特別体験コースをご用意しています。
🔸40分コース：5,000円
🔸60分コース：7,000円
（交通費別途・カード決済OK）
以下の公式サイトからLINEでお気軽にお申し込みください。
痛みを我慢せず、あなたの体を今ここから変えていきましょう。
以上が、「寝たままOK！腰痛に効く超かんたん筋トレ3選」のご紹介でした。
あなたが少しでもラクに、笑顔で過ごせるようになりますように。
