腰痛＋お尻が痛い女性必見！自宅でできる改善ストレッチ5選

「腰痛 お尻が痛い」…そんな不調を抱えていませんか？ 40代になると、更年期やホルモンバランスの変化、日々の家事・仕事の疲れなどが重なり、腰やお尻に違和感や痛みを感じやすくなります。実際に「腰痛 お尻が痛い」と悩まれている方の多くは、長時間の座り姿勢や筋肉の硬さが原因になっていることが多いのです。

私自身も理学療法士としてたくさんの女性を見てきましたが、「腰痛 お尻が痛い」という症状は放置すると坐骨神経痛や慢性腰痛に進行するケースもあります。だからこそ、早めのケアがとても大切です。今回は、自宅で簡単にできる「腰痛 お尻が痛い」改善に役立つストレッチを5つご紹介します。

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腰痛＋お尻が痛い原因とは？

「腰痛 お尻が痛い」と感じる原因は一つではありません。大きく分けると以下の3つが考えられます。

1. 筋肉の硬さや疲労
   特にお尻の「梨状筋（りじょうきん）」が硬くなると、神経を圧迫して痛みや痺れが出やすくなります。
2. 骨盤や姿勢の歪み
   座る姿勢や立ち方のクセで骨盤が傾き、腰とお尻に負担がかかります。
3. 自律神経やホルモンバランスの乱れ
   更年期の女性に多く、腰回りの筋肉がこわばりやすくなるため、「腰痛 お尻が痛い」という不調に繋がります。

こうした原因に対しては、無理なく毎日続けられるストレッチが効果的です。

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自宅でできる！腰痛＋お尻が痛い改善ストレッチ5選

ここからは、理学療法士としての知識をもとに、あなたが安心して取り入れられるストレッチをご紹介します。

1. 仰向けでのお尻ストレッチ（梨状筋伸ばし）

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 右足首を左膝に乗せ、数字の「4」の形を作ります。
3. 左足を胸に引き寄せるように抱え、お尻の奥が伸びる感覚を意識してください。

→お尻の深い筋肉（梨状筋）が伸びて、「腰痛 お尻が痛い」原因を和らげます。

2. 座ってできる腰ひねりストレッチ

1. 椅子に浅めに腰掛けます。
2. 右足を左足の外側にクロスさせます。
3. 上半身を右にひねり、背筋を伸ばします。

→腰回りの筋肉が伸び、骨盤の歪みが整いやすくなります。

3. キャット＆カウ（背骨ほぐし）

1. 四つん這いになり、肩の下に手、腰の下に膝を置きます。
2. 息を吐きながら背中を丸め（キャット）、吸いながら胸を反らせます（カウ）。

→背骨から腰にかけて柔軟性が出て、「腰痛 お尻が痛い」症状の予防になります。

4. 太もも裏ストレッチ（ハムストリングス伸ばし）

1. 床に座り、右足を伸ばします。
2. 左足は曲げて、右太ももの内側に足裏をつけます。
3. 息を吐きながら上体を前に倒し、太もも裏を伸ばしましょう。

→太もも裏の柔軟性が腰への負担を軽減します。

5. 深呼吸＋骨盤ゆらし

1. 仰向けに寝て膝を立てます。
2. 腰を小さく左右にゆらします。
3. 深く呼吸しながら骨盤をリラックスさせます。

→自律神経も整い、ストレスによる「腰痛 お尻が痛い」悪化を防ぎます。

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ストレッチの注意点

• 痛みが強すぎるときは無理をしないこと。
• ゆっくり呼吸を意識しながら行うと効果が高まります。
• 毎日5〜10分、継続することが大切です。

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ストレッチで改善しない「腰痛＋お尻の痛み」への対応

もしストレッチを続けても改善しない場合や、痛みが強くて日常生活に支障がある場合は、専門的なケアが必要です。 特に、坐骨神経痛や骨の変形、ホルモンバランスの影響による「腰痛 お尻が痛い」ケースは、自己流のケアでは限界があります。

そんな時におすすめなのが、理学療法士×ヒーリングを融合した出張整体シャンブルです。
施術歴15年以上・4万人以上の女性をサポートしてきた経験から、あなたの身体だけでなく心の不調にもアプローチできます。血流改善や自律神経の安定を促す施術で、「腰痛 お尻が痛い」を根本から改善へ導きます。

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まとめ

「腰痛 お尻が痛い」という悩みは、40代女性にとても多い症状です。自宅でできるストレッチで日々のケアを続けることは大切ですが、根本改善には専門的なアプローチが欠かせません。

もしあなたが「本気で改善したい」と思っているなら、一度シャンブルの施術を体験してみてください。出張専門・女性限定だから、安心してご利用いただけます。詳しくは公式サイトをご覧ください。

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