「最近、腰が重だるい…」
「ちょっと動いただけで痛みが出る…」
そんな風に感じること、ありませんか？
実は40代を過ぎてからの腰痛って、筋力の低下や運動不足が大きな原因なんです。
でも、「運動不足でもできる簡単な方法ないかな？」と思うあなたにこそ、今日の話は役に立ちます。
私も理学療法士としてこれまで4万人以上の女性の身体を見てきましたが、「腰痛 筋トレ」を正しく取り入れるだけで、痛みが軽くなる方が本当に多いんですよ。
あなたが「もう歳だから仕方ない…」と諦める前に、まずはこの記事を読んでくださいね。
Contents
なぜ40代から腰痛が増えるのか？
40代になると、体のあちこちに変化が出てきます。特に目立つのが筋力の低下。
女性はホルモンバランスの変化も加わり、筋肉の柔軟性も落ちやすいんです。
そして、座りっぱなし・立ちっぱなしといった生活習慣が重なると、腰まわりの筋肉が固まり、**「腰痛 筋トレ」**を怠ることで慢性的な痛みにつながってしまいます。
さらに、自律神経の乱れやストレスも腰痛に影響することが多く、カウンセリングで伺うと「育児ストレス」「夫婦関係」「更年期の不安」など、心と体が密接に関わっているケースも珍しくありません。
腰痛に必要なのは”鍛える”より”整える”
「腰痛 筋トレ」と聞くと、腹筋や背筋をガツガツ鍛えるイメージを持つ方が多いですが、それは逆効果になることもあります。
大切なのは「筋肉をゆるめて、正しく使える状態に戻すこと」。
実際に私が行っている施術でも、いきなり筋トレを勧めることはしません。
まずは全身をチェックして、どこが原因で腰に負担がかかっているのかを探ります。たとえば、
- お尻の筋肉が硬くなっている
- 腸腰筋（ちょうようきん）がうまく使えていない
- 呼吸が浅く、体幹が不安定になっている
こんな場合には、まず筋肉をゆるめ、血流を促し、正しい姿勢に戻すことが先決です。
そのうえで、自宅でもできる「腰痛 筋トレ」を少しずつ取り入れるのがベスト。
運動不足でもできる簡単「腰痛 筋トレ」３選
ここでは、体力に自信がない方でも安心して取り組める「腰痛 筋トレ」をご紹介しますね。
① 寝ながらできる骨盤ゆらゆら体操
- 仰向けで寝て、両膝を立てる
- 両膝を軽く左右にゆらす
- 1分〜2分ほどゆっくり行う
▶ポイント：腰に力を入れず、リラックスして行いましょう。骨盤まわりの緊張を和らげることで、腰痛の予防に効果的です。
② ドローイン（お腹をへこませる体幹トレ）
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸いながら、お腹をふくらませる
- ゆっくり吐きながらお腹をへこませる（10秒キープ）
- 10回繰り返す
▶ポイント：「腰痛 筋トレ」として最も基本的な体幹の安定トレーニング。腰に負担をかけずにインナーマッスルを鍛えることができます。
③ 壁スクワット（膝に優しい筋トレ）
- 壁に背中をつけて立ち、足は肩幅に
- 壁に背をつけたまま、ゆっくり膝を曲げていく
- 太ももが少し疲れるくらいで止め、5秒キープ
- 10回繰り返す
▶ポイント：太もも・お尻・体幹が鍛えられ、腰痛予防になります。膝が痛い人は無理せず回数を調整してください。
「腰痛 筋トレ」を続けるコツは“完璧を目指さない”こと
腰痛 筋トレって、「毎日ちゃんとやらなきゃ…」と思うと、逆に続かなくなるんです。
大事なのは「1日1分でもいいからやる」こと。
「今日はできた自分、えらい！」って自分に声をかけてあげてくださいね。
40代からでも体はちゃんと応えてくれます。
セルフケアだけでは限界がある…そんな時は頼ってください
実際には「腰痛 筋トレをやっても痛みが変わらない…」という方も多くいます。
それは、腰痛の原因がもっと深いところ（内臓・神経・感情）にあるから。
私の施術では、理学療法士としての専門的な知識に加えて、霊的ヒーリングの力を用いることで、
直接手で触れなくても、神経や内臓の調整が可能なんです。
たとえば、
- 更年期によるホルモンバランスの乱れ
- 子宮の冷えや硬さ
- ストレスによる感情の滞り
こういった目に見えない不調が、腰痛の背景に潜んでいることもあります。
そのため、心と体の両方にアプローチすることで、根本的に改善していくことができるのです。
初回体験では、あなたの今の状態を丁寧にカウンセリング
施術は、まずカウンセリングから始まります。
- いつから腰痛があるのか
- 他に痛みや不調はあるか
- 家庭環境やストレスの状態は？
…といったように、あなたの今の状態をしっかりと伺ったうえで、オーダーメイドで施術を行います。
「なんとなく体が重い」「もう歳だし」と思っている方も、一度受けてみるとスッと体が軽くなったと感じる方が多いです。
さいごに｜痛みを我慢するより、今ケアしませんか？
もしあなたが、「腰痛 筋トレをしているのに改善しない」「病院に行くほどではないけどつらい」と感じているなら、
それは自分の体からのサインです。
悪化すれば、手術・薬・日常生活への支障と負担が増えるばかり。
そうなる前に、今ケアを始めることが何より大切なんです。
出張で施術を行うため、自宅でも、駅近くのレンタルサロンでも受けられます。
1日1名限定なので、落ち着いた空間で、じっくりあなたの体と心に向き合います。
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